Comment la luminothérapie a révolutionné mon bien-être en hiver (+ conseils ) !

C’est un peu le conseil numéro 1 que l’on entend constamment en hiver : faire de la luminothérapie. Et quel bon conseil ! Pour en faire depuis maintenant plus de deux ans, cette technique a vraiment révolutionné mon bien-être en hiver !

Cette lumière qui, on le sait, est une denrée rare lors de cette saison. La raison est à la fois astronomique ( inclinaison de la terre ) mais aussi météorologique: le rayonnement UV est moins intense et ne permet pas une dissipation de l’humidité qui se matérialise par une couche de nuages bas, de grisaille.

Or, ce n’est plus un secret : la lumière naturelle est un véritable régulateur de nombreux processus biologiques, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : sommeil, humeur, attention… Je vous explique d’ailleurs ces mécanismes avec plus de détails dans le chapitre “comprendre notre météo sensibilité” de mon livre “ Mieux vivre avec le temps”

Mais pour comprendre en bref…

Depuis la nuit des temps, notre horloge biologique s’adapte aux signaux quotidiens de la lumière et de l’obscurité : elle utilise ces repères pour réguler nos cycles de sommeil et d’énergie. Ces cycles constituent le rythme circadien (du latin : environ un jour). Le jour, la lumière du soleil nous vivifie ; la nuit, nous sommes plus réservés et perdons notre dynamisme.

Alors forcément, avec le manque de lumière en hiver, nos cycles sont bousculés : nos yeux sont confrontés à davantage d’obscurité et la production de mélatonine s’active parfois en pleine journée. D’où les coups de fatigue, la baisse d’humeur etc… C’est comme si on souffrait d’un décalage horaire permanent dû au manque de lumière la journée mais aussi à l’exposition de la lumière artificielle une fois le soleil couché (très tôt en hiver).

Un traitement médical

Avant toute chose, il est important de préciser qu’il s’agit d’un traitement médical (et psychiatrique) qui a fait ses preuves pour combattre la dépression saisonnière. Une séance s’effectue en général en prenant rendez-vous chez un thérapeute spécialisé, médecin du sport, naturopathe. Mais il est aussi possible, si vous ressentez une fatigue chronique, des baisses de l’humeur, stress passager… pendant cette saison, d’en faire à domicile en se procurant une lampe disponible à la vente dans le commerce.

Si j’ai acheté la mienne, c’est que, comme je vous l’expliquais dans cet article, je suis très sensible aux variations de lumière : quand il y en a trop, ça ne va pas, quand il n’y en a pas assez, non plus ! Je ressentais souvent une baisse de forme et d’humeur en hiver, alors après avoir rencontré des spécialistes sur le sujet pendant l’écriture de mon livre qui m’en ont vanté les mérites, je me suis dit : pourquoi ne pas essayer ? On pourrait être tenté de penser qu’il ne s’agit là que d’objets peu efficaces vendus par des marques qui voguent sur la tendance du bien-être… Mais c’est sans doute le meilleur investissement que j’ai fait pour mieux vivre en hiver !

C’est quoi la luminothérapie ?

Vous me voyez assez souvent avec ma lampe dans mes stories sur Instagram, et je reçois d’ailleurs beaucoup de questions à ce sujet. Plusieurs m’ont d’ailleurs demandé s’il s’agissait de lumière naturelle. La réponse est non ! La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre » qui aurait des qualités très proches de celles du soleil. Celle-ci va ainsi stimuler la production d’hormones de l’éveil, de la bonne humeur et bloquer celle du sommeil (la mélatonine).

La luminothérapie a pour effet de :

Rééquilibrer la sécrétion de mélatonine,
Réguler l’horloge biologique – ou rythme circadien – sur 24 heures,
Améliorer le réveil et la vigilance,
Favoriser une meilleure forme et une meilleure énergie vitale.

Pas de vitamine D

C’est une question que l’on m’a aussi posé et je vais y répondre ici : non, votre lampe de luminothérapie ne stimulera pas la production de vitamine D dans votre corps. Comme expliqué, celle-ci émet une lumière intense proche de celle de la lumière du soleil, mais il s’agit d’une lumière artificielle et elle ne diffuse pas de rayon UV directement sur votre peau. Vous aurez pu constater que vous ne bronzez pas sous une lampe de luminothérapie comme sous une lampe UV. Même si en juin dernier, l’Association canadienne de dermatologie indiquait que les cabines de bronzage ne permettent pas la production de vitamine D, puisqu’ils émettent surtout des rayons UVA, tandis que ce sont les rayons UVB qui stimulent la production de vitamine D.

De ce fait, c’est donc uniquement l’exposition au soleil qui permet à la peau de fabriquer de la vitamine D. Ainsi, en complément de vos séances de luminothérapie, il est possible de faire une cure de vitamine D même si les compléments alimentaires ne sont pas automatiques.

Mais surtout, n’hésitez pas à sortir prendre l’air dès que le soleil pointe son nez ! Ce n’est pas parce qu’on fait de la luminothérapie qu’on ne doit plus profiter de chaque rayon de soleil, aussi rares peuvent-ils être !

Comment la choisir et le modèle que j’utilise

Dans les rayons des magasins, il existe des lampes de différentes marques, de différentes formes. Alors comment ai-je choisi la mienne ? Le premier réflexe à avoir : repérer le marquage CE médical 93/42/CEE qui vous garantit notamment que la lampe répond aux exigences de sécurité et d’information du consommateur. Assurez-vous ensuite que l’appareil n’émet pas de rayons UV et que l’intensité de la lumière atteint environ 10 000 lux (ou 2 500 lux dans les cas des lampes DEL).

L’intensité lumineuse doit être supérieure à 2 000 lux afin d’agir efficacement. À titre de comparaison, la luminosité d’un bureau bien éclairé est de 300 à 500 lux et celle d’une journée pleinement ensoleillée peut dépasser 100 000 lux.

Et à ce que m’en ont dit aussi les médecins : qu’elle soit ronde ou très aplatie, la forme de la lampe ne change rien à son efficacité. Il s’agit plutôt d’un critère esthétique !

Je me suis procurée le modèle connecté 2 en 1 TL100 de chez Beurer et j’en suis ravie : la lampe est pilotable par Bluetooth depuis son smartphone ou sa tablette par l’application dédiée. On peut ainsi activer ou désactiver la lumière du jour, déterminer le temps de traitement. Petit bonus, on mettre en fonction l’une des 10 sélections de lumière d’ambiance chromatique « Moodlight ». J’aime beaucoup son design sa praticité et sa surface lumineuse est assez importante (33 cm environ).

Quelle différence avec un simulateur d’aube ?

Ces appareils ne sont pas utilisés comme technique thérapeutique mais participent à un réveil en douceur. Le réveil lumineux associe une lumière qui s’intensifie progressivement pendant 30 minutes et un signal sonore préprogrammé, par bip ou musique – radio – comme le classique réveille-matin. L’intensité est lumineuse dépasse rarement les 300 lux : il s’agit plus d’une lampe d’ambiance ayant pour objectif de préparer au sommeil ou au contraire de s’éveiller progressivement le matin. Vous pouvez tout à fait l’utiliser en complément d’une lampe de luminothérapie. Pour ma part, elle n’était pas assez efficace seule, mais peut-être que pour vous sa seule utilisation sera efficace pour vous sentir mieux.

Comment fait-on ?

Il faut respecter la règle des 30 : S’exposer à cette lumière de 10 000 lux à une distance de 30 cm de la lampe, à la hauteur des yeux, durant 30 minutes ( minimum, on peut aller jsuqu’à une heure selon le besoin) chaque jour, de préférence le matin étant donné que la lumière secrète l’hormone éveillante, ceci permet donc d’avoir une pertinence sur la synchronisation entre votre horloge biologique et le jour.

Il est préférable de ne pas utiliser l’appareil de luminothérapie le soir si vous souffrez déjà de fatigue chronique ou de déprime saisonnière. Une utilisation ponctuelle le soir pourra servir en cas de jet-lag (décalage horaire dû à un voyage) ou pour les personnes qui ont un travail de nuit.

Au début, vous aurez sans doute un peu de mal, la lumière blanche est assez agressive. Pour ma part, j’y suis allée progressivement en me procurant une lampe avec un variateur et dont je peux régler l’intensité (depuis mon smartphone en plus).

Pas besoin de garder le regard fixé sur la lampe en comptant les minutes. Pendant une séance, rien n’empêche alors de poursuivre ses activités normales : je prends souvent mon petit déjeuner en même temps, je lis un bon livre…. en m’assurant que mon visage reste baigné par la lumière. Elle est d’ailleurs allumée devant moi alors que j’écris cet article 🙂 !

Vu le prix des appareils, je ne saurai que trop vous conseiller que de choisir un dispositif dont la lampe ne va pas vous lâcher au bout de quelques utilisations, c’est pour cela qu’il est préférable d’investir dans une bonne marque ( qui peut parfois être un peu plus cher).
Mais bien heureusement, la plupart des appareils sont faits avec des néons, qui ont une durée de vie assez longue (plus de 10 000 heures, ce qui permet de voir passer plusieurs hivers).

Les « bonnes » lampes de luminothérapie tournent toutes autour de 150 à 300 euros. Ce qui ne veut pas dire que celle qui voutent moins chers seront forcément moins efficaces, mais peut-être moins puissantes ( ce qui vous obligera à rester plus longtemps devant et surtout plus près, ce qui n’est pas forcément pratique) ou alors justement avec une durée de vie moins longues.

Mon expérience

Lors de ma première année d’utilisation, j’ai vu des effets au bout de deux semaines : moins de fatigue, moins de stress et surtout moins de baisse d’humeur. Depuis, je ne peux plus m’en passer ! Je la sors du placard généralement dès le mois de novembre et je l’utilise jusqu’à la fin mars. Il faut en avoir une utilisation assidue pour voir des effets : je me programme ma séance chaque jour et je m’y tiens (comme pour une séance de sport). Je sens que mon énergie vitale est bien meilleure.

Evidemment, je l’utilise en complément d’une bonne alimentation, activité physique et j’ai aussi fait tout un travail de développement personnel pour enfin apprendre à aimer cette saison que je redoutais pourtant tellement. Je vous donne d’ailleurs ma méthode dans mon deuxième livre « Fais de l’hiver ton deuxième été ».