Ma routine pro-sérotonine en hiver !

C’est le mot que l’on entend très souvent en hiver : sérotonine ! Mais qu’est-ce que c’est exactement ?

La sérotonine est produite à 95% par des cellules endocrines dans l’intestin, mais agit pourtant dans le cerveau. Elle est donc un neurotransmetteur lorsqu’elle est dans le système nerveux central, et une hormone locale dans le tube digestif. Elle a un effet primordial sur le comportement et les humeurs et si elle est présente à une dose trop faible, ces derniers peuvent devenir déséquilibrés, ce qui potentiellement a un effet sur votre corps et votre humeur. Elle est sécrétée en majorité par la lumière extérieure. Mais voilà, en hiver, celle-ci se fait plus rare et notre taux a tendance à baisser et en conséquence : on se sent plus fatigué et un peu ronchon ! Et on est tous d’accord pour dire que notre humeur influence le déroulement de votre journée.

Des études ont d’ailleurs établi un lien entre le faible taux de ce neurotransmetteur et la dépression, comme l’indique le site Medical News Today. Voilà pourquoi la grande majorité des médicaments antidépresseurs agit sur la sérotonine et augmente ses effets. Il est cependant aussi important de préciser que ce n’est donc pas l’aliment miracle du bonheur : elle rétablit simplement la balance des émotions.

Heureusement, il est possible d’influencer son taux de sérotonine pour se sentir bien tout l’hiver !

Alimentation, sport, luminothérapie…

Il est déjà possible de sécréter de la sétotonine grâce à l’alimentation. On trouve en effet dans certains aliments des précurseurs comme le tryptophane qui permet de construire cette hormone dans le cerveau. Vous trouverez toute une liste des aliments qui en contiennent dans mon livre « Mieux vivre avec le temps » . Je précise cependant qu’on ne peut pas baser un régime alimentaire là-dessus. Il vaut mieux manger normalement, équilibré, pour éviter un déficit en tryptophane et en sérotonine.

On sait aussi que l’activité physique stimule la sérotonine, tout comme la luminothérapie dont je vous parlais récemment. Cette technique consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre » qui aurait des qualités très proches de celles du soleil. Celle-ci va ainsi stimuler la production d’hormones de l’éveil, de la bonne humeur ( la fameuse sérotonine) et bloquer celle du sommeil (la mélatonine).

Chaque hiver, je mets en place une petite routine qui m’aide à mieux vivre cette saison, peut-être que celle-ci pourra vous inspirer !

Mon programme journalier

Matin

Chaque matin, quand je le peux, je fais une séance d’une heure de luminothérapie. C’est un remède reconnu contre la dépression. Généralement, je prends mon petit déjeuner en même temps ou alors je travaille sur mon ordinateur. Comme je vous le disais, je sens une vraie différence sur mon état de forme et sur humeur depuis que j’en fais. Cette pratique aide vraiment à combler le manque de soleil en hiver et à sécréter davantage de sérotonine.

Midi

Au déjeuner, je me fait une assiette spécial sérotonine. En fait, la sérotonine n’est pas présente en tant que tel dans les aliments, mais le tryptophane oui. Les aliments riches en protéines, en fer, et en vitamine B-6 ont tous tendance à contenir de grandes quantités de cet acide aminé. Mais…les aliments à forte teneur en tryptophane ne stimulent pas la sérotonine à eux seuls, il faut les associer aux glucides qui eux favorisent l’absorption des acides aminés et laisse du tryptophane dans le sang. En clair, il faut mélanger des aliments à forte teneur en tryptophane avec des glucides pour booster son taux de sérotonine !

Exemples de plat : un pavé de saumon avec du riz complet ou une salade de pâtes avec de l’avocat, du thon et un oeuf dur. J’adore aussi me faire une assiette d’avocat avec du thon, feta et échalote comme je vous avais montré en stories et qui semble bien vous avoir donné envie.

Ensuite, je fais une petite balade en extérieur avec mon chien Brooklyn vers 13h, moment ou la lumière extérieure est la plus intense en hiver ( bonjour la vitamine D) et ça me permet de m’oxygéner.

Milieu d’après-midi

Je ne rate jamais mon tea time à 16h30 : le thé vert regorge d’antioxydants et contient de la L-théanine, un acide aminé qui relaxe et éveille à la fois. Son effet relaxant sur le système nerveux ferait également augmenter la concentration de sérotonine et de dopamine dans l’organisme.

Puis je fais une petite séance de sport (à la maison) au moins 2 fois par semaine d’au moins une heure. Quand je le peux et qu’il ne fais pas trop froid, je prends mon vélo et je vais faire un tour.

Soir

Depuis deux mois, je consomme de la spiruline en cachet. J’en prend trois à quatre par jour. C’est un naturopathe qui me l’a conseillé depuis que j’ai arrêté de manger de la viande, car celle-ci contient jusqu’à 70% de protéines, idéal pour éviter les carences et la fatigue. Mais encore plus intéréssant… l’un des principaux ingrédients de la spiruline est le tryptophane. Et comme nous l’avons vu plus haut : la fonction de ce dernier est de synthétiser les protéines, de stabiliser le système nerveux et permet au corps de sécréter la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Et bien souvent le soir, je me fait une bonne soupe avec une salade. Cette boisson chaude, en plus de toutes les vitamines qu’elle contient, procure une sensation de bien-être. Quand vous avez par exemple un bol de soupe entre les mains, la sensation de chaleur perçue par vos thermorécepteurs libère des endorphines. Ces dernières réduisent la douleur, donnent une sensation de bien-être et réduisent le stress. En plus de ça, la chaleur permet de relaxer les muscles.

Avant de me coucher

Une séance de méditation : la méditation, comme la sophrologie ou l’hypnose, fait partie des approches qui aident à mieux accepter et à maîtriser ses émotions. La méditation de pleine conscience en particulier contribue à améliorer le moral et à réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Je vous avais d’ailleurs présenté les deux applications que j’utilise récemment.

Je tiens aussi un petit carnet positivité. Les recherches montrent que le fait d’affronter la vie quotidienne et vos interactions avec les autres dans une perspective positive peut considérablement augmenter votre taux de sérotonine. Je vous en parle d’ailleurs plus longuement dans mon dernier livre.